Duży biceps i klatka, a także widoczny 6-pak. Wiele osób uczęszających na siłowni jest zainteresowanych zwiększeniem objętości mieśni czyli hipertrofią. Tylko co tak naprawdę w największym stopniu przyczynia się do owej hipertrofii?
Zaczynająć od fizjologi trzeba zdawać sobie sprawę, że każdy wzrost objętości komórki mięśniowej poprzedzony jest jej rozpadem. Dlatego jeśli chcemy by nasze mięśnie rosły musimy poddać je odpowiedniemu bodźcowi, który spowoduje rozpad błony lipidowej otaczającej mięśnie, kwas arachidonowy zostanie wprowadzony w owe miejsce, a to prowadzi to kaskady zdarzeń, między innymi to migracji prostagladyn, tlenku azotu i innych związków, które mają za zadanie poradzić sobie ze stanem zapalnym. Gdy stan zapalny zostanie opanowany, następuje faza przebudowy w której biorą udział min. IGF-1, insulina, hormony steroidowe itd. Pokrótce poznaliśmy mechanizm hipertrofii, tylko pytanie brzmi:
Jak trenować żeby jak najbardziej pobudzić hipertrofię?
1. Progresywne przeładowanie
Organizm adaptuje się do bodźcia, dlatego tak ważne jest by z treningu na trening bodziec był „większy”. Jeśli nie dostosujesz się do tej zasady twój orgaznim przystosuje się do danego treningu, nie będzie on dla niego wymagający, a tym samym nie osiągniesz hipertrofii. Możesz zwiększyć intensywność, objętość, skrócić czas przerwy, zmienić rodzaje ćwiczeń by wywołać nową adaptację.
2. Zmęczenie włókień mięśniowych
Jeśli nie doprowadzisz do zmęczenia mieśniowego trenując w pobliżu upadku mięśniowego nie nastąpi hipertrofia. Możesz trenować w zakresie intensywności 30-80% maksimum, lecz jeśli chcesz uzyskać odpowiedni bodzieć musisz trenować blisko upadku, co związane też jest z aktywacją wysokoprogowych jednostek motorycznych.
3. Odpowiednia objętość treningowa
Objętość treningowa, czyli suma pracy wykonanej w trakcie tygodnia (liczba serii, powtórzeń i obciążenia), jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na hipertrofię. Optymalna objętość dla większości trenujących to około 10–20 serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Zbyt niska objętość nie da wystarczającego bodźca, natomiast zbyt wysoka może prowadzić do przetrenowania i spadku efektywności.
4. Czas pod napięciem i kontrola tempa
Mięśnie reagują na czas, przez jaki pozostają pod napięciem, a nie tylko na samą liczbę powtórzeń. Kluczowe znaczenie ma kontrola tempa wykonywania ruchów, zwłaszcza fazy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru). Optymalny czas pod napięciem jednej serii mieści się zazwyczaj w przedziale 30–70 sekund. Zbyt szybkie powtórzenia mogą nie dostarczyć wystarczającego bodźca mechanicznego.
5. Wybór ćwiczeń i zakres ruchu
Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskania, aktywują dużą ilość włókien mięśniowych i zapewniają mocny bodziec hipertroficzny. Ćwiczenia izolowane pozwalają z kolei precyzyjnie przeciążyć konkretną grupę. Niezależnie od typu ćwiczenia, zalecane jest wykonywanie ruchu w pełnym zakresie, ponieważ zwiększa to napięcie mięśniowe i stymuluje większą powierzchnię włókien.
Hipertrofia to efekt regularnej pracy i cierpliwego trzymania się planu. Zbyt częste zmienianie planu treningowego, nieregularność lub brak progresji to najczęstsze przyczyny braku efektów. Mięśnie rozwijają się wolno, ale przy konsekwentnym stosowaniu sprawdzonych zasad – zmiany są trwałe. Kluczem jest długofalowa strategia, a nie chwilowy zryw.